剧情简介
最近几年，互联网上(✋)刮起了(😎)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🏏)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🥀)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(👝)果(🧚)糖、牛奶(🕖)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(👚)加(🥦)糖：食品加工时额外加入的糖(如(🔑)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(💽)、蛋糕、面点、饼干(🌾)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(❤)上(👿)，添加糖才是我们控糖的重(🍜)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(⚪)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🧜)。 (🦋)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🌯)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(😽)多种生理功能。适(🌰)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🗻)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(⛪)害(㊙)的。有研究发现，碳水(🛎)化合物吃得过多或(🌏)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🚼)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🧓)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🔠)精制的白米(🔘)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🤪)碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🍢)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🐦)改善自(🐙)己吃的碳(🐜)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🥛)国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🔔)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🛡)类 50g~150g；另外(🚴)，薯类50g~100g，从能量角度，相(🏮)当于15g~35g大米(🍼)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🍧)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(👼)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(😾)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🍀)荐，添(🚨)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🕎)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(😠)病是一种代谢(👼)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🤫)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🌷)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(😄)升高，不利于血(🗂)糖的控制。 长胖(😡)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(⏩)糖，同(🏞)时又控制好总热量摄入，并且保持(🐕)足够的运动量(🍝)来消耗热(🕝)量，就不会长胖。 (🧕)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🏡)因素。如果只控糖，但不控(⏰)制脂肪等其他能量来源，同样(🚑)会(🧤)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🛶)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🚴)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(💵)，不(💗)吃零食、奶茶这些添加糖(🍵)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(⬅)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(👻)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🈂)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🍬)入并(🧙)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🍫)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(😤)无糖薯片(💓)等，含大量碳水或脂肪，也(🌋)会导致摄入大量能(🕓)量，吃(🎛)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (👥) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🗿)样、均衡营养，而不是完(🍟)全跟风并放纵(🔌)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(📛)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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