剧情简介
最近几年，互联网上刮(🐭)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🖍)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(⛄)素、矿物质等营(🌬)养成分，适量摄(🛩)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(⛴)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🚉)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(👡))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🚚)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🧒)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🥖)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(📟)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🐓)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🐱)生(👬)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(❇)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🍣)入的50%~55%。 《中国居民平衡(💑)膳食宝塔(2022)》也认(🤦)为，谷(🧓)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(➖)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🏻)认为，正常人的膳(🐤)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🔅)吃碳水的问题是(👖)精制碳水吃得过多(👓)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🍲)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(😝)吃对我们的健康非常不(💍)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(📏)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🔞)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🚟)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🚘)的将(🕛)近两倍，每年因吃盐太多导致(⏮)的死亡率也排世界第一。 中国居民(🚪)平均每人烹调(🏤)油摄入(🦖)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(➕)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🐃)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🔠)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🧤)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🏇)糖尿病。糖(🏭)尿病(🎬)是(🎉)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🕗)尿(⏬)病的人来说，吃糖会使血糖(🚭)快速升高，不利于血糖(🚮)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(➿)糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🍐)重成功的概率，但不(🎑)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🧝)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🛥)是看整体热量收支(😼)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🚽)糖大户。而且他们还会把精碳水换(🍁)成全谷物、粗粮等优质(🚑)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(💄)来的原因不(😦)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🤘)衰老……似乎控糖就能(🔢)包治百病。实际上，糖是人体(🚎)重要营养物(🍙)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(📅)量很低或无糖，但依然有其(🍊)他能量，比如无糖(🅰)饼干、无糖月饼、(🛠)无(🎣)糖薯片(📑)等，含大量碳水或脂肪，也会导致(♊)摄入大(🍆)量能量，吃后血糖一样飙(💸)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(😞)人体(🧕)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🚉)来改善口感，这也会对健康产生不利(🛬)影响。 饮食健(🚙)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🥁)跟(🌨)风并放纵吃某(⌛)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🥦)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🚳)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🍀)的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🚅)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(💭)。
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