剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🦓)，控糖 60天(🎆)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🔹)防(🥞)各种慢性病(🍝)。 · 天然糖：存在(🛒)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🐳)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🙃)果汁)，只提供热(🆙)量，无其他营养，像饮料(🗜)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🤪)加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🎋)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(Ⓜ)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(👢)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🌈)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(📢)的摄入，每天(💽)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🙎)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(💜)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🍉)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🧣)究发现，碳水化合物吃得过(👟)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🐒)入是总(👁)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🔥)，膳食宝塔最基础的(👴)“底座(💻)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🆙)占总能量(🆘)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🕳)精制碳水吃得(🧝)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(💪)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(㊗)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(😵)外，薯类50g~100g，从能量(🍭)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🎢)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🅰)，每年因吃盐太(🤸)多导致的死亡(📍)率也排世界第一。 中国居民平均(👿)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🗄)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(✔)来源，特别是大脑，完全不摄(🚻)入糖是不可能(😄)的，也是(📠)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(⛳)的摄入量每天不超过50克，最好(🍖)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🎨)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(😐)病，发病机制非常复杂(🚣)，与遗传、环境、(🗒)生活方(🔃)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🥚)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(😟)热(🛩)量(🤼)。糖是(🤐)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(😛)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🦏)功的概率，但(🤥)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🥨)等其他能量来源，同样会(🐘)长胖。减肥的关键也不是只盯着(🍒)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(👔)制(😍)的也(🔘)是添加糖的(❇)摄入量，不吃(🦀)零食、(🥋)奶茶这些添加(🥄)糖大户。而且他们还会把精(👁)碳(❇)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🎙)人认为控糖能减肥(🌵)，能美容、(✋)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(⬅)物(🈹)质，正常摄入并不会导(📃)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🎇)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🔚)可能缺乏(🏂)人体需(💰)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🏾)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(⏸)康产(🕋)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(👖)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🌱)，注意看(✅)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🎖) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🚏)重要性也远比控糖更重要。希望大家(💯)不要光(🎟)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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