剧情简介
最近几(🌡)年，互联网上(🍉)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🎳)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🤨)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🧘)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(❗)、果汁)，只提(😅)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🗜)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🌌)制在总摄取量的10%以下(大(🔡)约50克)，最好控制(🥚)在5%(大约25克)。《中国居民(🍁)膳食(🛶)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🔠)入，每(🐄)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(💷)。 碳水化合物摄入太少、(🏇)完全断碳水是(🏰)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(💑)的。有研究发现，碳水(🖼)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🕟)，死亡率最(🚬)低的(👀)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(👂)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🤜)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🥓)供的能量(🌼)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🛺)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🎃)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🙇)速(📼)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🤞)，我们要做的是改善(🏄)自己吃的碳(🅿)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🌛)。 中国人盐摄入量是(➖)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🐺)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🎪)肪提供9千卡热量，是同等重量(🚍)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🐼)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🔊)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🤳)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🤮)非常复杂，与遗(🤭)传(👽)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🌃)已经患有糖尿病的人来说，吃(🈸)糖会使血(🏘)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🗜)体消耗的热(🏏)量。糖是能量来(🏟)源的一种形式，如果适(📃)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(💷)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🔋)素。如(😕)果只控糖，但不控制脂肪等(♈)其他能量来源，同样会(🏜)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🔠)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(⏭)运动，还是很难瘦。 至(🍨)于网上说自己控糖60天瘦下来的(〰)案例，点进去仔细看，就会发现(🚲)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🌑)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🚺)动健身，自然可以瘦下来。所以(👦)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(⛔)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🏇)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🎺)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🏢)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🗽)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🥨)维(🌚)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🏚)者盐分来改善口感(🧞)，这也会对健康产生(❄)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🥀)衡营养，而不是完全跟风并放纵(🏪)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🚉)看营养成分表中的配料表和(🥀)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🏎)择合适的(🦓)食品。 总(⏭)体来说(💽)，控糖是(🥛)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(📹)要。希望大家不要光盯着(🍰)控糖，却忽略了控盐和控油。
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