《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🎷)了一阵“控糖”风，说“控糖(🛤)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🎰)健硕型男，还(🕰)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(🐛)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🍀)丰富的维生素、矿物质等营养成(🌫)分，适(🚕)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🕐)中(🎹)的乳(🚕)糖，在给我们提供能量的(🍪)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🛏)(如白砂糖、(🍚)果葡糖浆、蜂蜜、(📝)果汁)，只提供热量，无其(🚪)他营养，像饮(🥛)料、蛋糕、面点、饼干(🔵)这些食物里，都(🔝)添加了不少精(🍄)制糖。实际上，添加糖才(🗞)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(💹)取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🥎)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(😳)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🦔)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🥋)好控制在25克以下(🐠)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🛐)，不需要过度(🛎)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🏗)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🛡)康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🤚)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🏊)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(⛴)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(😪)水吃得过多，比(🗂)如精(😚)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🅱)质等营养，升血糖速度(⛳)也很(🐺)快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🍣)　因此，我们要(🎍)做的是改善自己(🐬)吃的碳(🔊)水种类，提升碳水质量，多吃(🏬)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🔉)成年(💦)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(💕)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🛳)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🐚)，而且脂肪的能量密度(🧞)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🍂)。 　　实际(🍲)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🍣)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(👝)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(😡)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🦖)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🎙)超过身体消耗的热量。糖是能(🏨)量来源的一种形式(🈸)，如果适当吃糖(🚘)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🥞)等其他能量(🕟)来源，同样会长胖。减肥的关键(🌽)也不是只盯着糖(🏃)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🌧)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(⏭)全谷物(👅)、粗粮等优质碳水，再(📈)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(♋)控糖，而是践行了健康的(🤘)饮食和生活习惯。 　　很(🏁)多人认(🚗)为控糖能减肥，能美容、抗(🌉)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🚦)常摄入并不会导致疾(🕉)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🌱)有较高的脂肪或者盐分来改善(🔃)口感(🛡)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(🆙)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🏷)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(✖)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(🛃)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🔜)光盯着(🕺)控糖(📱)，却忽略(💏)了控盐和控油。

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