剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(💿)容(⛪)、养颜，控糖 60天就能(💾)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🚎)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🏭)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🆓)，还带(⛏)来了其他营养(🌞)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🍐)浆(🚄)、蜂蜜(⛩)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(⏯)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🎓)该将每日糖(🔆)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🐼)控(🖤)制在(😹)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🌎)制在25克以下。 碳水化合物是(🛺)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(😿)谢等多种生理功能。适量摄入碳(👟)水化(🐔)合物有助于维持身体健康。 碳(🌱)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(👓)合物吃得过多或者过少(⛓)都会显著地增加死亡(🏂)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🍧)模式的重要(😺)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🤫)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(😛)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(👕)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🔋)度也很快，多吃对我们的健康(🔲)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🐲)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🎥)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🥏)盐的摄入量为9.3克/天(🥡)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🛡)的能量密度高，每(🎄)克脂肪提供(🕹)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🔮)全不摄(🍧)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(⛲)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🌠)、吃动平衡，并不是完全不能吃(🍝)糖。 吃(🏋)糖本身并不会直接导致糖尿(🏤)病。糖尿病是一种(🦉)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🚊)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🎰)糖快速升高(🧕)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(😜)源(🕐)的一种形(🌜)式，如果适当(📜)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🌁)保持(🍢)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🏒)加减重成功的概率，但不是唯一决(👳)定因(🐂)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🚤)盯着糖(🤣)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🕞)又不运动，还是很难瘦。 至(🎥)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🌴)去仔细看，就会(🎃)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🙉)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🏮)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🏸)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🛩)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🐷)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🌔)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(😐)能缺乏人体需要的维生(🗞)素、矿物质等营养素(🥠)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(⛲)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(📀)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(👅)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🌙)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🚳)总体(🍲)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🌭)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🌏)和控(🔌)油。
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