剧情简介
(🚆)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🐎)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(👎)蔬菜及(🛹)奶制品中，它们伴随着丰富的维(👵)生素、矿(🔎)物质等营养成(🗂)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🤞)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(💮)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🙎)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🐖)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🕛)、面点、饼干这些食物里，都(🧜)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🎸)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(📃)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(⚽)控制(🍤)在(🚇)25克以下。 碳水化(🐩)合物是人体必须摄入的一类营养(🚗)素，不需要过度控制，更不能完(🍔)全断碳水。碳水化合物(💨)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🥥)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🧠)助于维持身体(🐎)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🎢)现(💽)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🥈)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(❤)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🙏)题是精制碳水吃得过(🌝)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🧡)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (😥)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🤷)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(📘)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🗺)全球最高的国(🏀)家之一，我国居民平均每人盐的(👍)摄入量为9.3克/天，是(🍁)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🍎)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🦑)人烹调油摄入(🚻)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(👘)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(👜)为能量来源，特别是大(🚬)脑，完全不摄入糖是(🧛)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🌙)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🧚)尿病是(🔻)一种代谢(👲)疾病，发病机制非常(🥨)复杂，与遗传(🐜)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🤦)糖过多可能导致(😪)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🍿)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(😯)源的一种形式(🔘)，如果适当吃(🆖)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🎃)够的运(👴)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(📦)重成功的概率，但不(📦)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🗝)长(💃)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🖊)例，点进去仔细看，就会发(🍍)现他们控制的也是添加糖(🔦)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(💧)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🚝)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(❤)百病。实(🥋)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🎀)奇作用(📮)。 无糖食品，虽然糖含量很低(🥄)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🙌)或脂肪，也会导(📞)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(💞)生素、矿物质等营养素，或者可(🈵)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🧑)，这也会对健康(🔟)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🙃)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🚹)。购买食品时也(💫)要注意看营养成分表中的配(🏂)料(💕)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(😺)控糖，却忽略了控盐和控油。
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