《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🥏)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🗯)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🍚)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🍏)，适量摄入(🌖)对(🐑)身体是有益(🧦)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(📊)我们(👚)提供能量(🙅)的同时，还带来了其(📂)他营养。 　　·(⭐) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🚧)浆、(🛶)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🛒)他营养，像饮料(🏞)、蛋糕、面点、饼干这些食(🚋)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(⬜)约50克)，最好控(👶)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🚒)50克(🗄)，最好控制在25克以下。 　　碳水(🌅)化合物是人体必须摄入(⛲)的一类(🕺)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🗼)与人(👄)体消化代谢等多种生理功(🔲)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(😿)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(😜)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🕴)是平衡膳食模式(🍮)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🔘)类食物。目前科学研(➿)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(💭)供的能量应(🈯)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🌪)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🖲)维生(🈯)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🌴)。我国膳食指南就建议(👻)成年人每人每天摄入(🈂)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🐩)中国人(💗)盐(🌁)摄入量(🕦)是全球最高的国家之一，我国居民平(🐼)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(💏)倍，每年因吃盐太多导致(🥔)的死亡率也排世界第一。 　(😟)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🍎)近三分之一，而(🆔)且脂肪的能量密度(🍼)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🏽)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🚮)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🐤)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🤓)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🤤)高，不利于血糖的(🚘)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(🗓)量超过身体(🌕)消(💽)耗的热量。糖是能量来源(🆓)的一种形式，如果适当吃糖，同时(🍈)又控制(💱)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🏂)糖有(🌐)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(⤵)是唯(⌚)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(❎)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🛄)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🎺)瘦下来的案例，点进去(📓)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(❓)会把精(👺)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🎨)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🐑)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🏈)治百病。实际上，糖是人体重要(🥕)营养(😃)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🏾)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🔲)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🚯)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🏂)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🤒)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(🎹)键是(🤬)合理搭配，做到食物多样、均(➿)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(👕)。购买食品时也要注意看营养(💊)成分表中的配料表和(🔡)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🐠)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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