剧情简介
(🙊)最近几年，互(🗯)联网上刮(🍘)起了一(🤑)阵“控糖”风，说“控糖”能(🥓)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🎙)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(📘)种慢性病。 ·(🚩) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🏳)及奶制品中(🕙)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(♊)、果葡糖浆、蜂(🔅)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🍁)量的10%以下(大约50克)，最(🌚)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(💶)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🎟)全断碳水。碳水化合物是人体(🎫)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(📘)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(😉)体消(🛵)化代谢等多种生(🕡)理功能。适(👋)量摄入碳水化合物有助于维(🚢)持身体健康。 (🤕) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🏛)模式，对健康(🎫)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🍨)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(📴)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🥁)是精(🐩)制碳水吃得过多，比如精(⏲)制的白米饭、白馒头、(🥁)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🚂)量的(📓)维生素、矿(🖲)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🏾)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🗨)米。 中(🐠)国人(🚒)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🔨)量的将近两倍，每年因吃(🚶)盐太(🥏)多导致的(🥪)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🛅)三(💸)分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🎊)克脂肪提供9千卡热量，是(🌹)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(📛)能的，也是不健康的。《中国居民膳(🦇)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🎎)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🆎)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🏜)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🍑)吃糖，同时又控制好总热量(🎠)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🔔)会长(🎚)胖。 对(😖)于减肥的人来说，少吃糖有助(🐐)于控制总热量摄入，能增加减重成(🏇)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🔬)又(⏮)不运动，还是很(😲)难瘦。 至(🍲)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🈸)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🧝)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🈚)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🔷)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🌦)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🦅)等营养素(🆚)，或者可能含(💜)有较(🙄)高的脂肪或者盐分来改(⬛)善口感，这也会对健康(🧕)产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🐞)理搭配，做(🔄)到食(🕤)物(🆕)多样、(♒)均(🏊)衡营(🛷)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🤽)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(💀)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🚔)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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