《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🚿)年，互联网上刮起了一阵“控(👎)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🤝)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🧡)然糖：存在于新鲜水果、蔬(🥂)菜及奶制品中，它们伴随着丰(🚊)富的维生(🃏)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(👗)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🕺)我们提供能量的同时，还带来了(🐊)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🖥)糕、面点、饼干这(🛶)些食物里，都添加了不少精制(🐿)糖。实际上，添(💿)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🥗)糖(🎭)分摄取量控制在总摄(🌞)取量的10%以下(🙃)(大约(🚇)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🏽)。碳水(🍄)化合物是人(🤜)体最基础的能量来源，可以(💬)为人体提供能量，维持血糖稳(🗺)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(💡)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🥇)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(😭)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🎪)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🗯)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(📨)我们(🐖)吃碳水的问(🚐)题是精制碳水吃得过(🚞)多，比如精制的白米(🎧)饭、白馒(🚦)头、面条(🤕)、油饼等食物。精制碳水损(📿)失了大量的维生素、(🍐)矿物质等营养，升血糖速(🏃)度也很快(✖)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(😚)物。我国膳食指南就建议成年(🛣)人每人(🐌)每天摄入(🥚)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🌂)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(👦)国居民平均每人盐的摄(🏣)入量为9.3克/天，是推荐(🍐)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🔷)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🤩)脂肪的能量密度高(🖇)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🖍)机(🍧)制非常复(➕)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(💃)能导(🍛)致(🎤)肥胖，进而升高发病(🎗)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🚶)会使血糖(🏴)快速升高，不利(🐃)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🤹)能量(🥗)来源(🛹)的一种(👼)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(❔)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🎏)因素(🍭)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(📘)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🏐)案例，点进去仔细看，就会(✈)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🛤)水换成全(🛢)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(😷)动(🏩)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🚬)、抗衰老……似乎控糖就能包(✝)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(👢)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🛃)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🌠)入(💤)大量(🔩)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🍖)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(💖)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🛌)食品。购买食品时也要(🐃)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🏷)，注意看其(🎑)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(🕞)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🦖)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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