剧情简介
(✉) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🐢)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(📚)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(⛏)体是有益的(🌵)。比如苹果里的果(🌒)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(⛽)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(💩)精制糖。实际上，添加糖才是我(🌥)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(⏭)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🙅))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(⛑)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(📭)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🚡)构组成，参与人体消(🐇)化代谢等多种(🐈)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(✒)维持身体健康。 碳水化(📿)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(👜)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🌀)，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🕚)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(😄)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(💈)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🏕)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🛀)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(👆)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(㊗)的是改善自己吃的碳(✳)水种(🏣)类，提升碳水质量(☝)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🍸)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(😏)中包含全谷物和杂豆(🍳)类 50g~150g；另外，薯(🐀)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🔑)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(👋)两倍，每年因吃盐太多导致(👲)的死(🗿)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🎌)，每克脂肪提(🤤)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🤜)入糖是不可能的(🚩)，也是不(🍪)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🛂)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🐮)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(⏹)尿病是一种代谢(🦈)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🛸)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🕐)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(😬)当(⬛)吃糖，同时又控制(🖋)好总热量摄入，并且(🚴)保持足够(⬛)的(😒)运动量来消耗热量，就(🛬)不会长胖。 对于减肥的人来(🐵)说(🤳)，少吃糖有(⚪)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(😝)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(〽)你只(🎞)少吃糖但(👠)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🌃)至于(🥏)网上说自己(🔴)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🥏)们(🔁)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🐘)些添加糖大户。而且(🌺)他们还会把精碳水换成全谷(🍋)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🕠)下来的(🔧)原因不是控糖，而是践(🔋)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🔯)入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🈸)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(📇)糖饼干、无糖月饼、无糖(🐲)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(👖)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(😢)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🕳)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(⏫)合理搭配，做到食物(🌏)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(💫)料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🛶)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🏑)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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