《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🍖)起了一阵“控糖”风(💻)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🚟)硕型男，还能预防各(🕺)种慢性病。 　　·(🕶) 天然糖(👗)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(📝)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🐄)养成分，适量摄入(⏩)对身体是有益的。比如(〽)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🐵)提供能量的同时，还带来(🐧)了其他营养。 　(🎯)　· 添加糖：食品加(🏺)工时额外加入的糖(如白砂糖、(📝)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🚴)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🖱)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(👥)糖分摄取量控制在(🔀)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🏝)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(💦)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🍺)谢(🌝)等多种生(🔑)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(📸)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🍇)最低的碳水化合物摄入(🖱)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🍷)民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🥈)为，谷类(🍏)为主是平衡(🗞)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(⏭)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(❕)中碳水化合物(🤯)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🥞)制碳水损失了大量的维生(⭐)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🐙)。 　　因此，我们要做的是(🔦)改善自(🐗)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🦐)南就建议成年人每人每天摄入谷(🌈)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🉑)盐太多导致的死(🏢)亡(👇)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(👠)的(⛵)能量密度高，每克脂肪提(🛂)供9千卡热(🐢)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🎏)食、吃动平衡，并(📋)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🙊)胖(🕥)的根本原因(🐦)是吃进去的热量超过身体(⏩)消耗的热量。糖是能量来源的一种(🥠)形式，如(🗿)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(⛅)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🛐)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🤕)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🦓)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🤖)瘦下来(🕷)的案例，点进去仔(📊)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🎰)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　(🎹)　很多人认为控(🎌)糖能(🛡)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(💺)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(💨)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🗨)飙(🐖)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(📓)还可(🍨)能(🍻)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(⛺)脂肪或者盐分来改(🚑)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(🥋)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🏍)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(💨)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(👃)自身情况选择合适的食品。 　　总(🍼)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🥌)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🐥)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🐽)略了控盐和控油。

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