剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🍡)，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🐹)健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🚋) 天然糖：存在(🐺)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(👙)，它们伴随着丰富的维生素(⛽)、矿物质等(🌷)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(⏭)乳糖，在给我们提供(😾)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🧟)(如白砂糖(💑)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(⏫))，只提供热量，无(🌌)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(😶)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(👞)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🏟)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🏹)控制在25克以下。 碳水化(😎)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🔙)以为人(😽)体提供能量，维持血糖(📸)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🗃)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🌼)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(😎)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(😓)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🛵)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(💴)研(🐕)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🐢)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🍏)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🚖)的(🏪)是改(🌊)善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🍸)量，多吃点粗杂粮、(😖)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🕙)摄入量是全球最高的(🚐)国家(🚧)之一，我国居民平均每人盐的摄(🎫)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🥃)多导致的死亡率也排(🕋)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(💄)推(😜)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🔴)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🏽)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🦐)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🛄)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(⬇)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🆓)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🚌)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🎙)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🚋)根本原因是吃进去的热量超过身体(💐)消耗的热量。糖(😁)是能量来源的一种形式，如果(📭)适当吃(🌆)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(⛴)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🍙)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🔡)素。如果只控(🚻)糖，但不控制脂肪等其他(🗑)能量来(⭕)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(👙)会发现他们(⌚)控制的也(🛹)是添(🚾)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🤚)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(⬅)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🌩)减肥，能美容、抗(⛑)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🈷)。 无糖食品，虽然糖含量很(🅰)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🔱)无糖薯片等，含大量碳水或(🤰)脂肪，也会导(🥈)致摄(☝)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(😖)乏人体需要的维生素、(😙)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(📑)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🎥)是(🤖)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🧓)品时(🤵)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🚦)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(⬜)家不要光盯(🕥)着控糖，却忽略了(🆔)控盐和控油。
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