剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(👂)，还能预防各种慢性病(👷)。 (💁)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(😌)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🍧)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🍑)5%(大约25克(🎚))。《中国居民(📖)膳食指(🚴)南(2022)》也提出，成(🎼)年人(🆑)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🎸)是(🕰)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🍀)水化合物是人体(➰)最基础的(❌)能量来源，可以为人体提供能量(🔘)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(👀)与人(🥢)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🔚)身体健康。 碳水化合(📐)物摄入太少、完全断碳水(🔉)是一种不健康的饮食模式(🆚)，对健(🚀)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(⛸)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(♍)为，谷类为主(🏁)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🚔)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🥂)饼等食(🛎)物。精制碳水损失了大量的维生(🔪)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(😟)康非常不(🏎)利。 因此，我们要做的是改善自(👝)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🍚)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(📨)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🍲)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🚘)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(👖)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🎙)膳食指南(2022)》推荐，添加(🏇)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(😐)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(👪)病机制非(💩)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(✉)习惯等因素相关。不(🤗)过，吃糖过多可能导(🤞)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(📛)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(💾)消耗的热量。糖是能量(🌨)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🤛)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (♿)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🍠)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(😯)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🥠)。 至于网上说自己控糖60天(⏸)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🐃)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🍃)这些添(🍤)加糖大(🤦)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🍆)践行了健康的饮食和生活习(🍅)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(💝)、(🏸)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🦂)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(📖)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🧗)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🤥)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🚵)，吃后血糖一样飙升，多(👐)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(👤)合理搭配，做(🌝)到食物多样、均衡营养，而(💬)不是完全跟(🚶)风并放(🔚)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🥗)中(🎡)的配料表(〽)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🐗)适(🍢)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🛒)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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