剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(👣)糖”能减肥，能美容(🈂)、养(📦)颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🎩)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🚖)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(💎)汁)，只提供热量，无其他营养(🎪)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(😴)该将每日(📹)糖分摄取量控制(🧖)在总(🕑)摄取量的10%以下(大约(🐔)50克)，最好控制在5%(大(😽)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🦁)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🎧)水。碳水化合物(⛺)是人体(🌩)最基础的能(💫)量来(🎨)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🐿)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🗓)多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🌫)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🥔)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🥢)特征，膳食宝塔最基础的“底(📷)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🤫)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🚐)碳水的问题(🏈)是精制碳(🚍)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🎮)面条、油饼等食物。精制(🏮)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(📡)。 因此(🧤)，我们要做(☝)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🥀)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(⏮)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🖊)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🍚)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🕷)。 中国(🎃)居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🎮)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🚱)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(😌)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🍦)摄入(🚾)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🔇)疾病，发病机制非常复(🈸)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🏛)的控制。 长(🎶)胖的(🔩)根本原因是吃进(🌀)去的热量超过身体消耗的(🚦)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(😆)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🌒)素。如(Ⓜ)果只控糖，但不控制脂肪(🚹)等(🍚)其他能量来源，同样会(👿)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(👮)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(👸)食品又不运动，还是很难瘦。 至(😾)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(👂)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🎛)下来的原因不是控糖，而是践行了健(💸)康的饮食和生活(🐢)习惯。 (🗜) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(⛰)体重要营养物质，正常摄入(🍊)并不会导致疾病，控糖也(🏳)不会有美容、抗衰(🕟)老等神奇作(👂)用。 无糖食品，虽然糖含量(🚄)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🏙)、无糖薯片等(🧞)，含大量碳水(🎡)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🎓)会长胖。 有些无(🐂)糖食品(🐓)还可能缺(😺)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🐭)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🚣)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🐉)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(⤵)油(🎇)的重要(🏑)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🗞)油。
猜你喜欢
2023周榜单