剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🎛)颜，控糖 60天(🕍)就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🏞)能预防各(💦)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🥍)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🐈)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🌒)汁(🚖))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🔼)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🙏)。实际上，添加糖才是(💃)我们控糖的重点对象。世(🍧)界卫(🌜)生组织建议，应该将每日糖分摄取量(💳)控(🔄)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🕯)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🚍)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🍉)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🔮)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(📫)助于维持身体健康。 (🐵) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(💦)是有害的。有研(🐒)究发现(🌻)，碳水化合物(🐍)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(👧)低(👐)的碳水化合物摄(🆗)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🆓)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🥦)都是各种(🎼)谷类薯类食物。目前科学研究认为(💼)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🦍)题是(⛴)精制碳水(🗿)吃得过多，比如精(🔑)制的白米饭、白馒头(🍶)、面条(🐒)、油饼等食物(🐟)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🔮)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(⬅)点粗杂粮、全谷物。我国膳(🏂)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🌻)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🎻)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(📛)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(📞)荐量近三分之一，而且脂肪(🧀)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(⛑)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🈲)衡，并不(🌧)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🛰)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(✳)减肥的人来说，少(🉐)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🐋)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(✳)控制脂肪等其他能量来(👝)源，同样(⤴)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🏗)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🏳)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🧖)案例，点进去(🚍)仔细看，就会发现他们控制的(💆)也是添加糖(🐚)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🤧)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🏎)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🔉)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🚽)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(📯)量，比如无糖饼干(✈)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🍈)，也会导致摄入大量(✏)能量，吃后血糖一样(🔚)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🏾)可能缺乏人体(🛒)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(😐)有较高的脂肪或者盐分来(🏹)改(🌅)善(👊)口感，这也会对(🎟)健康产生不利影(😯)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🦑)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🚘)是“痛苦(🎻)戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🕶)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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