剧情简介
最近几年，互联网上刮(🥉)起(👸)了一阵“控糖”风，说“控糖”能(♿)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🍅)腻大叔变(🔛)成健硕型男，还能预防各种(🍹)慢性病。 (🏌)· 天然糖：存在于(🧚)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🖤)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🧙)能量的同时，还带来(⛪)了其他营养。 · 添加糖：(👓)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🆎)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🎍)指南(2022)》也提(👒)出，成年人需要控制添加糖的摄(🛫)入，每天不超过50克，最好控制(🦉)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🎱)水化合物是人体最基础(📙)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🚇)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🔆)生理功能。适量(👼)摄入碳水化合物有助(🐞)于(🛅)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(👶)饮食模式，对(🍑)健康也是有害的。有研究发现，碳(🤜)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🤛)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🚋)类薯类食物。目前(👶)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🤐)量(😼)的50%~65%。 不过(🏢)，目前我们吃碳水的问题是精制(⚾)碳水吃得过多，比如(🎃)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🐇)素、矿(🧟)物质等营养，升血糖速(🛥)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(❌)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(📦)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(💕)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🐓)的国家之一，我(🦕)国居民平均每人盐(👨)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(💠)将近两倍，每年因吃盐(🏤)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🈳)人(🐏)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(👱)肪的能量密度高(🈂)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🕶)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(👰)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(⏮)合理膳食(💄)、吃动平衡，并不是完全不(➿)能吃糖。 吃糖本身(🕌)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🦕)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🥀)、环境、生活方式和饮食(🛡)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🍮)肥(🕛)胖，进而升高发病风(🍲)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🈴)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🙎)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🥘)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🎺)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(😎)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🤸)整(🚿)体热量(⏲)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🛌)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(😃)，就会发现他(📽)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🎶)瘦下来。所以(🈹)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(👞)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🔃)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🐿)，控糖也不会有美容(👴)、抗衰老等神奇(🎪)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🈳)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🐎)，多吃也会长胖。 有些无糖(🦔)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🕳)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🍐)多(📞)样、均衡营养，而不(🍤)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🤳)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🕢)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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