《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🐤)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🎅)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🐅)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(📝)供能量的(🦊)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(📌)果汁)，只提供热量，无其(🐿)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🔸)我们控糖的重(😺)点对象。世界卫生组织建议，应该将(🈲)每日糖分摄取量(💩)控制在(🧑)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🚦)约(🏎)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(❣)合物是人体必须摄入的一类(📗)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🏵)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🙆)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🏪)模式，对健康也是有(🔖)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(📙)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🍅)食宝塔最基础的“底座(🍱)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🌾)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🌊)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(⤴)、面条、(🧜)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(⛲)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🏈)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(✂)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(⏳)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(⛔)将近两倍，每年因吃(🈁)盐太(🖇)多导致的死亡率也排(📩)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(💩)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🏬)卡热量，是同等重量(😍)碳水(🆔)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🗓)要糖作为能量来源，特别是大(🚜)脑(🔵)，完全不摄入糖(👒)是不可能(🎇)的，也是不健(👏)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🗳)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🏾)境、(⛩)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(🛂)进去的热量超过身体消耗的热量(🏦)。糖是能量来(🍱)源的一种形式，如果适当吃(💾)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🔤)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🏿)量摄入，能(🛴)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(📔)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🎥)样会长胖。减肥的关键也(🔌)不是只盯着糖(🐿)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🤓)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🔨)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🌴)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🔔)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(📽)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🍈)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(😍)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(💀)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🈹)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🕓)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(🐯)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(⏱)生不(🐼)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(😰)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🚾)放(☔)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🦅)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🍜)自身情况选择合适的食品。 　　总体来(👵)说，控糖是“聪明吃”，不是(🛥)“痛苦戒”！而且，控盐(👍)和控油(❗)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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