《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🍱)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🕊)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(💆)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🎶)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🔭)营养(🍗)。 　　· 添加糖：食品(🙈)加工时额外加入的糖(⛳)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🥩)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🐒)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🏖)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(📼)加糖的摄入，每天不超过50克，最(👪)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🦕)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🌪)一种不健康的饮(💐)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🧡)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(⤴)入的(🔠)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(⏯)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🎓)质等营(🦅)养，升血糖速度也很(🀄)快，多吃对我们的健(🔚)康非(🤯)常不利(😢)。 　　因此，我(🔻)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🏌)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🕶)谷(🙆)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🧕)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🌴)中国居民平均(💹)每(😢)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(😦)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(🐘)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🚈)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(✋)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🐊)糖本身并不会直接导致(🥀)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(👝)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🚊)人来说(🌃)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(😪)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🥉)果适当吃糖(😡)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(💠)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(👽)入，能增加减(🌛)重成功的(😉)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🔟)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🍤)只少吃糖但大量吃肉、油炸(🎊)食品又不运动，还是很难瘦。 　　(⛸)至于网(🛥)上说自己控糖60天(🛣)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🚭)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🤜)粗粮(🐄)等优(🐰)质(🐆)碳水，再辅助运动健(🏛)身，自然可以瘦下来(🐱)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🕷)行了健康的饮食和生活(🌫)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(🕎)抗衰老(🏢)……似(🔍)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🎀)衰老等神奇作用(🍲)。 　　无糖食品(🤙)，虽然糖含量很低(➖)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(💛)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🗡)者盐分来改善口感，这也会对健康产生(✏)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🤝)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(✉)也要注意看营养成分表中的配料表和营(🔬)养成分表，注(🏤)意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🌜)适的食品。 　　总体(🏥)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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