剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🛍)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(📃)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🍬)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🤓)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🌛)的10%以下(大(🏹)约50克)，最(🦎)好控制在5%(大约25克)。《中国居(👅)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🚴)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(♏)，可以为(💺)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(⏲)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🏟)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(👷)是有害的。有研究发现，碳水(💢)化合物吃(💞)得过多或者过少都会显著地增加死(🆒)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🎦)居民(🍻)平衡膳(💯)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(📪)式的(🚽)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(📸)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🐪)的问题是精制碳水吃得(🔍)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(⛰)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🥩)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🏝)种类，提升碳水质量，多吃点粗(🌬)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🐷)入量是全(🤠)球最高(🔲)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(💂)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(😨)43.2克(😒)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(😶)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🚍)物的2.25倍。 实际上，人体需要(😍)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🔱)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🥁)意(🌤)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (📨)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(💡)尿病是一种代谢疾病，发病机制非(📃)常复杂，与遗传、(🌮)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🔟)可(🦂)能导致肥胖，进而(♏)升高发病风险。而且，对于已经患有(🐧)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(📤)控制。 长胖的根本原因(⛷)是吃进去(🕤)的(⛷)热量超过(🔩)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🈴)时又控制好总热量摄入(💶)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🦖) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🍶)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🍈)是(🗯)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(😼)糖，而是看整体(🌪)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🚵)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(♎)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🙆)碳水换成(😋)全(🚚)谷物、(🙆)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🔛)以，瘦下(🛂)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🍘)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(⛴)百病。实际上，糖是人体重要营(🍍)养物质，正常摄(🐂)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(📦)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🐽)无糖(🎣)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🖋)导致摄入大量能(🎫)量，吃后血糖一(🐅)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🎾)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🌁)吃某一种无糖食(✊)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🤴)据自(🗻)身情况选择合(🈷)适的食品。 (🏾)总体来说，控糖(🦐)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(😜)控糖，却忽略了控盐和控油(😕)。
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