剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🍟)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🚂)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🌶)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(📏)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(📃)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🐶)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(😱)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🗡)居民膳食指南(🐽)(2022)》也提出，成(🔕)年人需要控(🔧)制添加糖的摄入(🔍)，每(🦕)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🌶)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(♿)，维(🦅)持血糖稳定，还参与细胞(➿)结构组(🌴)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🥍)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🚖)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🆙)。有研究发现，碳水化(🛅)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(😥)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(👜)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🐈) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(♌)大量的维生素、矿物质等营养，升(📄)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(👞)粗(🤞)杂粮、全谷物。我国膳食指(🐇)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(📣)量角度，相当于15g~35g大米。 中国(♏)人盐摄入量是全球最高的国家之(⛏)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🧜)吃盐太多导致(😊)的死亡率也(🐡)排(🧗)世界第一。 中国居民平均每人烹调油(👝)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🛎)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🤩)为能量来源，特别是大(🥨)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🧒)，最好控制在(🔯) 25克以(🏑)下。只要注意合理(🆓)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🔃)本(🙇)身并不会(🚉)直接导致糖尿病。糖尿(👢)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🐀)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🚎)进去的热(🛂)量超过身体消耗的热量(🦅)。糖是能量来源(🕷)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(📐)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(💥)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(⛵)一决定因素。如果只(😈)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🎓)只盯着糖(♓)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(➕)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🐝)，点进去仔(🐪)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(♊)等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🤞)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(♿)饮食和生活习惯(🈷)。 很多人认为控糖能减肥，能美(🔮)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🐱)上，糖是(📉)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (💂)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(💨)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🌨)后血糖一样飙(👌)升，多吃(🗳)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(➕)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(❇)善口感，这也会(🚑)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🧛)、均衡营养，而不是完全(❓)跟风并(🈂)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🎣)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(📖)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🗨)的重要性也远比控糖更重要。希望(🔀)大家不要(🔏)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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