剧情简介
(🚝) 最近几年，互联网上(💠)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(❓)水果、蔬菜及奶制品(🤳)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🌒)质(😿)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(😗)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🤑)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🎮)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🌚)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🏗)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🍦)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(👟)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🛃)体必须摄入的一类营养素，不需要(🌯)过度控制，更(🅰)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(✏)构组成(🧠)，参与人体消化(🛐)代谢等多种(♐)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🕸)健康也是有害的(💀)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🐣)最低的碳水(⏪)化合物(🍌)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(📪)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🤬)碳水的问题是精(⏰)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(💕)面条(🚉)、油饼(🐐)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🔇)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🚐)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(💵)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🍫)，相当于15g~35g大米。 (🌝) 中国(🥔)人盐摄入量是全(🔘)球最高的(🐓)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🎊)率(🕧)也排(🛤)世界第一。 中国居民平均(🤬)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🍕)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🐄)好控制在(🤔) 25克以下。只要注意合(😹)理膳食、吃动(🦁)平衡，并不(🤰)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🔕)，吃糖过多可能导致肥(🌸)胖，进而升高发病风(📩)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🥂)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🎢)去的热量超(🕴)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(👝)种形(🐫)式，如果适当吃糖，同时又控制好(📯)总热量摄入(🚛)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🖋)，能增加减(👿)重成功(🅱)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(👤)糖，而是看(🖋)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🎠)食(🚛)品又不运(🤬)动，还是很难瘦。 (🐀) 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🗼)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🐂)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(👝)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(📍)控糖，而是践行了健康的饮食(🏙)和生活习惯。 很多人认为控糖(🦃)能减肥，能美容、抗衰老…(🤲)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🦂)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🌴)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🚂)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(📱)乏人(🦄)体需要的维生素、矿物质等营(👾)养素，或者可(⛳)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🎀)关键是合理搭配，做到食物多样、均(🗯)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🐺)光盯着控糖，却(🈲)忽略了控盐和控油。
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