《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🗺)，还(😜)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(♉)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🛩)、牛奶中的乳糖，在给我(🐉)们提供能量的同时，还带来了其他(🥂)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(😡))，只提供热量，无其他营养(⏬)，像饮(🚼)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🥗)，添加糖才是我们控(😖)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(😑)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(💚)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🎼)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(🎹)入(♿)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🥍)全断碳水。碳水(🔘)化(🛰)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🏬)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(♏)物摄(🕹)入太(💽)少、完全断碳水是(🍔)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(📪)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🦑)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🚄)过多，比如精制的白米饭、(🌯)白馒头、(📆)面条、油饼等食物。精制碳(☔)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🦄)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🍛)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(⚾)每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🌷)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🕊)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(🍸)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(😉)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🗜)肪提供9千卡热量(❎)，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🎭)。 　　(🥧)实际上，人体需要糖作(🔼)为能量来源，特(👓)别是大脑，完全不摄入糖(⬛)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(😖)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🍪)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🛍)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🚫)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(📻)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🛣)的(🌴)控制。 　　长胖的根本原因是(🌑)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🍮)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(⚡)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(👭)，能(🔋)增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🎡)因素。如果只控糖，但(🐘)不控制脂肪(✅)等其他能(📗)量来源，同样会长(🏣)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🆑)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(😁)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🦍)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🗨)以，瘦下来的原因不是(🕊)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🎺)…(🌑)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(📃)不会有美容、抗衰老等神奇(🦁)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(📸)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🍎)肪，也会导致(🌃)摄入大量能量，吃后(👈)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🔱)食品还可(😑)能缺乏人体需要(🍓)的维生(🙉)素、矿物质等营(🥟)养素，或者可能含有(🏀)较高的脂肪或者盐分来改善口感(♉)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(♏)理搭配，做到食物多样、均(🦐)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🍯)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🐃)的重要性也远比(😃)控糖更重要。希望大家不要光盯(💠)着控糖(🍇)，却忽略了控盐和(🤰)控油。

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