《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🧡)，互联(🏅)网上刮起了一阵“控(👉)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(😔)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(📦)制品中，它们伴随着丰富的(🎪)维生素、矿物质等营(🍪)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(👓)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(🎏)糖(如白砂糖、果葡糖浆(🤰)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🌌)养，像饮料、(🐫)蛋(🕉)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🐂)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(💳)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(👈)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🔩)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🌍)化代谢等多(🚩)种生理功能。适量摄(🏇)入碳水化合物有助于(🌠)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🚴)合物吃得过多或(🗾)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🎿)量摄入的50%~55%。 　(👒)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(👼)平衡膳(📍)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🅿)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🌕)占总能量的50%~65%。 　　不(🍞)过，目前我们吃碳水的问(📂)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(😥)的健康非常不(🐄)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(🥛)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🉑)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🏦)米。 　　中国人盐摄入量是(🏮)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(🛋)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(👮)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🕚)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🏧)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(⏱)理膳食、吃动(🔘)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(❗)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🦃)，发病机制非常复杂，与(🖕)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🏬)，不利于血糖的控(♿)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🛥)吃糖(🍌)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(😲)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(👚)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🏇)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(😢)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🔅)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(👉)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(❗)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🛄)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(😖)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(🤱)控糖能减肥(🚅)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🎆)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🥨)然糖含量很低或无糖，但依然有其他(📝)能量，比如无糖饼干、无糖(💻)月饼、无糖薯片(🏂)等，含大量碳水或脂(🗾)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(📚)糖(♏)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(👓)的维生素、矿物质等营养素，或(🕴)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(📮)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🥗)完全跟风并放纵吃某一种(📷)无糖食品。购买食品时(🕵)也要注意看营养(🕍)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🏝)能量，根据(🔶)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🛶)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🌃)着控糖，却忽略了控(💯)盐和控油。

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