剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🍰)大(🌙)叔变成健硕型(🍧)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🐔)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(☝)物质等营养成分，适(🛑)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🐹)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(⤵)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🥡))，只提供(🌌)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🍝)、面点、饼干这些食(🎸)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🌓)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🤒))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🖼)制在25克以下。 碳水化合物是人体(🏄)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🗜)供能量(📭)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🚚)代谢等多种生理功(❗)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🌥)健康(👗)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🔋)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🚾)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(😜)特征，膳食宝塔(⬆)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🛵)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🐵)水(🥤)损失了大量的维生素、矿物质等营(🎏)养，升血糖速度也很快，多吃对我(🚠)们的健康非(🚱)常(🍻)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🥕)吃点粗(🎣)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🍡)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🤼) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🏨)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🐑)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(🐍)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🏕)量碳水化(🐸)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🏹)别是大脑(🏦)，完全不(🚘)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🚫)每天不(🍝)超过50克(⬆)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(💝)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🐣)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🤔)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🈯)进去(🔮)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🙅)，如果适当吃糖，同时又控制(🐩)好总热量摄入，并且(🌍)保持足够的运动量来消耗热量(🏈)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🗺)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(💊)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🎸)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(〰)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🍛)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(📭)辅助运(😎)动健身(👢)，自然可以瘦(🤢)下来(🤔)。所以，瘦下(🖲)来(⏪)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🥘)食和生活习惯。 很多人认为控糖能(👂)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(👊)病。实际上，糖是人体重要营养物质(🌽)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🌐)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(👦)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🎺)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🎽)物质等营养素，或者可能含有(🔧)较高的脂肪或者(🌰)盐分来改善口感，这也会对健康产生(🚈)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🎠)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(👦)意看营养(💜)成分表中的配料表和营养成分表(🔊)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🗑)苦(🚮)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(😹)更重要。希望大(📈)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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