剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🚼)型男，还能预防各种慢性病(♉)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🔪)营养成(💀)分，适量(🛶)摄入对身体是有益的(🌌)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(👤)供能量的同时，还带(🥏)来了其(🐄)他营养(🚌)。 · 添加糖：食品加工(😺)时额外加入的糖(如白砂糖(🚸)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(💉)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(👍)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🐋)合物是人体必须摄入的一类营养素(🈶)，不(🔦)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(✉)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(📈)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🛌)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🏰)体健康。 碳水化合物摄入太少、(🎌)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🍥)有害的。有研究(㊙)发(👤)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(✒)死亡率，死亡率最低的碳(🏸)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🐮)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🗯)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🍽)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🎽)们吃碳水(🍦)的问题是精制碳水吃得过多(👤)，比(🍏)如精制的白米饭、白(💶)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🐱)生素、矿物质等(🧥)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(⛴)此，我们要做的是改善自(🏉)己(🍑)吃(🗾)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(😅)谷(😃)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🎀)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🐥)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(⛵)全不摄入糖是不(🎪)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(😒)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(😬)糖(😅)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🦋)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🏙)吃进去的热量(🎋)超过身体消(🆔)耗的热量。糖是(🐕)能量来源的一种形式(🏷)，如(🐢)果适当吃(🌃)糖，同时又控制好(🛁)总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🚾)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(💩)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🤤)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🛣)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (👂)至于(📽)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🗺)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🗾)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🐬)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🦅)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🅱)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(📇)老等神奇作用。 无(📭)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(❓)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🔤)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🔮)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🛸)的(😏)脂肪或者盐分来改善口(🎐)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(💒)健康的关键是合理搭配，做到食(🗄)物多样、(😬)均衡营养，而不是完全跟风并放(🎰)纵吃某一种无糖食品。购买食(🎽)品时也要注意看营养成分表中的配料(♌)表和营养成分表，注意看其(📽)成分和能量，根据自身情况选择合适(🍁)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🦗)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🙄)盯着控糖，却忽略了控盐(🏖)和控油。
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