《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🎉)，控糖 60天就能从(💼)油腻大叔变成健硕型男(🚄)，还能预防各(🏯)种慢性病。 　　· 天然糖(🧠)：存(🖲)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🛡)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🥪)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(⛲)入的糖(如白砂(🈯)糖、果葡糖浆、蜂(😘)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🚔)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🔤)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🦌)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(📳)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(⬜)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(📠)是人(🛒)体必须摄入的一类(⛩)营养素，不需要过度控制，更不(😸)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🥌)细(➕)胞结构组成，参(🍏)与人体消化代谢等多(😻)种生理功能。适(🥠)量摄入碳(📍)水化合物有助于维持身体健康。 　　(💛)碳水化合(🀄)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🔑)有害的。有研究发现，碳水(🔻)化合物吃得过多或者过少都(🧕)会显著地增加死亡率，死亡率最(➖)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🏥)民(👔)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(❎)食模式的重要特(🏷)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🤘)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(👗)碳水的问题是精制碳水吃(🆕)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🍎)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🙃)康非常不利。 　　因此，我(😷)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🌚)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🧡)国膳食指南就建议成年人每(🏣)人(🐬)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🍩)谷物(🐻)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🗃)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(📜)家之一，我国居民(🍳)平均(👮)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🏇)也排世界第一。 　　中国居民平(🕣)均每人烹调油摄(🕗)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🦔)且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🐝)提供9千卡热量，是同等(🌻)重量碳(🌺)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(⛹)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(💂)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🏖)不会直接导致(🕜)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(📉)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🕸)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(⛑)，对(😒)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🥃)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(😾)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🥇)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🧓)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🏂)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🎋)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🌻)，再(🎞)辅助运动健身，自然(🥄)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(⬛)糖能减肥，能美容、抗衰老(👯)…(💩)…似乎控糖就能包治百病。实(🤔)际上(🍼)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(📲)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(💸)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(💟)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🥢)样、均衡(🏈)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(😞)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🍼)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(💭)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🔓)控油。

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