《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🐄)几年，互(🌤)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🔌)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(📆)及奶(🤷)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🏤)入对(🥌)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(👝)加工(😉)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🏂)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🔰)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(👰)议，应该将每日糖分摄(🙃)取量控制在总摄取(🍥)量的10%以下(大(👂)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🏟)控制添加糖的(🧒)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🛌)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🥉)基础的能量来源，可以为人体提供能量(💞)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🚢)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🚉)健康也是(✝)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🔑)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🌠)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(👻)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(🔳)　不过，目前我(🥠)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🈴)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🐉)糖速度也很快，多吃对我们(🍆)的健康非常不(🗿)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🏓)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🖼)入量是全球(🐓)最高的国家之一(♈)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(💧)世界第一。 　(🌪)　中国居民平均每人烹调(⛸)油摄(🌴)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🥝)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🥢)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🥒)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(⌚)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🥪)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🐚)不能吃糖。 　　吃(😆)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(👫)是一(💗)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(♈)食(💷)习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🏿)可能导致肥胖，进而升高发病风险(✝)。而且，对于已经患有(🌪)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🌿)热量摄入，并且保持足(🛸)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🥟)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(👂)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🤥)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(⏲)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🗒)细看，就(🐹)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🌵)户。而且他们还会把(🛹)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(⤵)能减肥(🕢)，能美容、抗衰老…(⛽)…似乎控糖就能包治百(🚐)病。实际上，糖是(📍)人体重要营养物质，正常摄入并不(♊)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(👤)饼干、无糖月(👒)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🌉)糖食品还可能缺乏人体需要(🍍)的维生素、矿物质等营养素，或者可(🎏)能含有较高(🏝)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(⛔)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🦏)品时也要注意(📅)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🌴)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(👁)食(📠)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🐳)远比控糖(🛣)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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