剧情简介
最近几年，互联网上(🎡)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🦀)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🚘)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🤦)，在给我们提供能量的同时，还带(🦔)来了其他营养。 · 添加(🎶)糖：食品加工时(📦)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🐝)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(👦)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🐐)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🔤)类营养素，不需(〽)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🛩)合物是人体最基础的能量来(🔀)源，可以(📆)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(📕)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(😐)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🕌)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🚈)食模式，对健康(🎏)也是有害的。有(🕴)研(💲)究发现，碳水化合物吃得过多或(🚴)者过少都会显著地增加死亡率，死(🤴)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🔛)衡膳食模式的重(📤)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(⚫)类薯(🥠)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🛑)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (📟) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(➡)、白馒头(🚌)、面条(🍪)、油饼等食物。精制碳水损(🆚)失了大量的维生素、矿物质等(🤮)营养，升血(🕺)糖速度也很快，多吃对我们的(🏜)健康非常不利。 因此(👽)，我们要做的是(🤨)改善自己(🚱)吃的碳水种类，提(🍧)升碳水质量，多吃点粗(📿)杂粮、全谷物。我国膳(♈)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🕒)摄入量为9.3克/天，是推荐(🛑)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(✌)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🕴)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🐥)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(⚓)糖。 吃糖本身并不会(🚈)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(😁)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🙋)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🌠)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(📸)胖的根本原因是吃进去的热量(🌥)超过身体消耗的热量。糖(😼)是能量来源(✅)的一种形式，如果适当(🔭)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🛰)。 对于(🛢)减肥的人(🏕)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(📞)源，同样会长胖。减肥的关(🏖)键也不是只盯(👢)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(👯)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(👯)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🏸)的摄入量，不吃零食、奶茶这些(⛏)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🥌)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(☕)行了健康的饮食和生(🥧)活习惯。 (🏽) 很多人认为(🙀)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(❎)入并不(🧦)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(👫)作用(😹)。 无糖食品，虽然糖含量(🌰)很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🚉)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(💇)致摄入大量能(💏)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🥂)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🐜)质等营养素，或者可能含有较高的(🧕)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (👿) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(😹)养成分表(🌍)中的配料表和营养成分表，注意看(⛱)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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