《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🈂)联网上刮起(☔)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🏫)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🏋)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🧣)有益(🈹)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🍡)营(🍀)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🕺)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🗓)分摄取量控制在(🐮)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🖖)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🍆)糖的(🎊)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🤮)摄入的一类营养素，不需要过度控(🕊)制，更不能完全断碳水。碳水(👝)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🍐)供能(🖨)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(〽)于(🔚)维持身(🍡)体健康。 　　碳水化合物(👤)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(👷)是有害的。有研究发现，碳(📳)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(⚾)食宝(🖌)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🈺)物。目前科学研究认为，正常人(🏈)的膳食中碳水(🗣)化合物提供的能量应占总能量的(🍢)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(📣)得过多(🍫)，比如精制的白米(🔧)饭、白馒头、面条、油饼(🕧)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(👗)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🌩)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🍤)就建议成年人每人每(🥕)天摄入谷类200g~300g，其中(🤼)包含全谷物和(👃)杂豆类 50g~150g；另(🚱)外(🏤)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🔠)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🆓)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🔍)能量密度高，每克脂肪提(✒)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🛡)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🔭)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🎒)好控制在(🐏) 25克以下。只要注意合(🦌)理(😾)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(😥)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(♍)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🐳)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🐨)风险。而且，对于已经患有(📧)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🚣)于血糖的控制(🙌)。 　　长胖的(🖌)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🏊)来消耗热量，就不会长胖。 　　对(🐴)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(📬)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🥛)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🍦)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(✍)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(⛸)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🕊)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🔒)重(🤦)要(🙆)营养物质，正常(🥜)摄入并不会导致疾病，控糖(🅿)也不会有美容、抗衰(🔄)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(💿)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🃏)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🔷)。 　　有些无糖食(🌸)品还可能缺乏人体需(📐)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(💌)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🌪)食健康的关键是合理搭配，做到(🤚)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🍍)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🈷)选择合适的食品(🌰)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🚵)略了控盐和控油。

【经典喜剧电视剧：重温那些让你笑到肚子疼的经典老剧，盘点国内外最受欢迎的搞笑神作的相关新闻】