剧情简介
最近几年，互联网上刮(🎷)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(✏)美容、养(🍷)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(📌)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(👬)水果、蔬(⏹)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(👬)分，适量摄入对身体(🏃)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🍘)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🛶)、果汁)，只(📦)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(📞)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🛃)总摄取量的10%以下(大(🕎)约50克)，最好控制(🐆)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🎚)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🥎)以为人体提供能量(🌚)，维持(🗓)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🤬)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🥎)多或者过少(✅)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🈯)物摄(⭐)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🔣)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🤴)平(💄)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🗝)物。目前科学研究认为，正常人(⏹)的膳食中碳水化(🤺)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🔝)是精制碳水吃得过多(💴)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🙋)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🐄)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(😽)指南就建议成(👋)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🍢)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🔢)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🥡)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🌬)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(📍)作为能量来源，特(🏌)别是大脑，完(🐸)全不(🎠)摄入糖是(📜)不可能的，也是(🖊)不健康的。《中国居民(💼)膳(⏬)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🔁)入量每天不超过50克，最好控(🔊)制(⛓)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🌋)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🦋)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🏸)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🖋)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(👇)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🐈)说，少吃糖(🧐)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🧝)因素。如果只控(🐃)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🥃)。减肥(🌁)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🔜)果你只少吃糖(🙋)但大(⏪)量吃肉、油炸(🏘)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🌏)的摄入量，不(📱)吃零(⛓)食、奶茶这(🌋)些(🧑)添加糖大户。而且他们还会(🈂)把精碳水换成全(🐰)谷物、粗(🌟)粮等优质碳(🔮)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🖼)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🗻)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🐽)升，多吃(💛)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🐯)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🧦)健康产生不利影(🍴)响。 饮食健康的关键是(😬)合理搭配，做到(🌀)食物多样(🥢)、均衡(😗)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(📻)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🍢)比(🈲)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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