剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(👗)”风，说“控糖”能减肥，能(🥈)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🧕)能预防各种慢性病(💷)。 · 天然(💥)糖：存在于新鲜水果(🤭)、蔬菜及奶制品中，它(🍵)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(💣)量摄入对身体是有益的。比(😱)如苹果(🐣)里的果糖、(💇)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(📿)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🎑)(如白(👎)砂糖、果葡糖浆(💻)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🐩)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🅱)对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🍷)糖分摄(🎄)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🐵)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🤸)物(🥎)是人体最基础的能量来源，可(🥗)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🕳)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🐘)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(💎)膳食宝塔(2022)》也(❎)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🈸)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(💗)，目前我们吃(🗿)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🌨)精制的白米(⛴)饭、白馒头、面条、油(😎)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🔔)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(📽)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🛹)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(📒)全谷(🤵)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🎋)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🕧)摄入量(💹)43.2克/天，超过推荐量近三(🕙)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(⛄)供9千卡热量，是同等重量(🔣)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(📂)。《中(🧀)国(🍊)居民(🚟)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🚇)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🍶)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(⚫)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🔟)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(👒)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🤣)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🎗)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🍤)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🏌)长胖。减肥的关键也(🚵)不(🌂)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🏁)又不(✍)运动，还是很难瘦。 (🍲) 至于网上说自己控糖60天瘦下(🗾)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🚜)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(☔)些添加糖大户。而且他们还会(🥋)把精碳水换成(♓)全(🚒)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🍷)来(👍)。所以，瘦(🔒)下来的原因不是(😅)控糖，而(🛅)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(👣)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(👭)如无糖饼干、无糖月饼、无糖(📙)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(❣)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🕺)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🙋)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🚊) 饮食健康的关键是(⛑)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(😗)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🎚)苦戒”！而且，控盐(🐧)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🎚)光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🥉)油。
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