剧情简介
最近(🈺)几年，互(🌏)联网上刮起(😤)了一(⏪)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(📣)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🛢)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🗼)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🍖)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(⚡)汁(📚))，只(👹)提供热量，无其他营(🥫)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(👉)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(👤)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🔴)以下。 碳水化合(🕉)物是人体必须摄入的一类营养素，不(🌏)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🏛)来源，可以(👧)为人体提供能量，维持血糖(⬛)稳定，还参与细胞结构组(🍷)成，参与人(👩)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🍽)水是一种不健康的饮食模式(🐉)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🔨)多或者过少都会显(🧥)著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🧓)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🏆)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(❎)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🔫)们的健康非常不利。 (🛢)因此，我们要做的(🆕)是改善自己吃的(⏮)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(👸)平(🔛)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🔆)烹调油摄入量43.2克(🌻)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(📦)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🦑)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🛄)南(2022)》推荐，添加糖的摄入(✳)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(😄)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🔔)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🕣)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🏛)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(😺)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🏯)。如果只控糖，但(🏏)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(⚾)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🍆)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🐼)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(💄)大户。而且他们还(❣)会把精碳水换(🐓)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🐴)然可(⛎)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🚿)践行了健康的饮食和生活习惯。 (🗃)很多人认为控糖能减肥，能美容、(📫)抗(🍢)衰老……似乎控(🦖)糖就能包治百病。实际上，糖(👊)是人体重要营(🌰)养物质，正常摄(🎃)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🔈)作用。 (📩)无糖食品，虽然糖含量很低(💜)或无糖，但(🚥)依然有其他能量，比如无糖(🏩)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🧗)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(📍)飙升(🚿)，多吃也会长胖。 有些无糖(♎)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🔦)分来改善口感，这也会对(🙋)健康产生不利影响。 饮食健康的关键(👴)是合理搭配，做到食物(🥢)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🕳)和(😺)营养成分表(💠)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🛢)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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