《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🏤)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(👢)男，还能预防各种慢(👃)性病。 　　· 天然糖：存在于(🚹)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🥖)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(⭐)我们提供能量的同时，还带来(🌘)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🍉)时额外加入的糖(如白砂糖、果(🧙)葡(🦃)糖浆、蜂(🐞)蜜、(😩)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(😣)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(㊗)制在5%(大约25克)。《中国居民(🆑)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🔩)摄入(🈷)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(💂)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(💽)种生理功能。适(⛅)量摄入碳水(🤸)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🌚)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(♐)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🎯)国居民(🐜)平衡膳(🚽)食宝塔(2022)》也认为(👦)，谷类为主是平衡(🚵)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🚍)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(✈)精制碳水吃得过多，比如精制的(🍑)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🍱)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🏎)做的是改(📟)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🎒)、全谷物。我(📄)国膳食指南就建议成年人每(☝)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🥔)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🎈)碳水化合物的(🎬)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(🈶)源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🛢)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(❤)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🎤)完全(⏯)不能(🚬)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🥌)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(💙)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🖖)。而且，对于已经患有糖尿病的人(🖍)来说，吃糖会使血糖快速升高(😙)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🍀)量来源的一种形式，如果适当吃(🛄)糖，同时又控制好总(🈂)热量摄入，并且保持足够的(🧤)运动量来消耗热量，就不会长(🤝)胖。 　(📋)　对于(🗨)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🍸)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🚭)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🚂)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(🎉)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(☔)看，就会发现他们控制的(🐭)也是添加(🅾)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🍁)且(🐸)他们还会把精碳(🌝)水换成(🤠)全谷物、粗粮等优质碳水(🖌)，再辅助运(🐨)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🌠)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🚊)体重要营养(🔫)物质，正常摄入并不会导致疾(🍲)病，控糖也不会有美容、抗衰老(🌁)等神(🐣)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🗼)，吃后血糖一样飙升(⬆)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🚧)维生素、矿物质(🎅)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(😫)来改善口感，这也会对健康产生不利影响(📗)。 　　饮(🕧)食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🏔)样、均衡营养，而不是完全跟风(🥁)并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🕝)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(💝)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🍣)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(☕)忽略了控盐和控油。

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