剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🌘)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🤧)就能从油腻大叔变(🙉)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🦓)及奶制品中(🏤)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(💑)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🌥)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(😏)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🚞)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🎼)体提(✅)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🕚)于维持身体健康。 碳水化合物摄(🆑)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🗽)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🔁)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🐼)要特征，膳(🤗)食宝(👰)塔最基础的“底座”也都是各种谷(🌹)类薯类食物。目前科学研究(📛)认(🚓)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🕶)能量应占总能量的50%~65%。 不(🍬)过，目前我们(🚓)吃碳水的问题是精制碳水吃得(🗜)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🚓)度也很快，多吃对我们(🔎)的健康非常不利。 (🤵) 因此，我们(🔴)要做的是改善自己吃(🎗)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🌾)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(👬)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(📯)物(🎎)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🐐)率也排世界第一。 (🚗) 中(🚽)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🅱)量近三分之一，而且脂肪(🛥)的能量密度(🛫)高，每克脂肪提供(🐩)9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🚴)的2.25倍。 实际(🕷)上，人(❔)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(⏫)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🔃)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🐰) 25克(🤥)以下。只要注意(✴)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🔱)。 吃糖本身并不会直接(📒)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🚙)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(⏮)病风险。而(🦃)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🦉)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🐶)耗的热量。糖是能(🚟)量来源的(👮)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🕰)耗热量，就不会长胖(😃)。 (🎍) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🎯)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🏹)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(😀)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(⚪)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🍧)会把精碳水换成全谷(📸)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🈵)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(✨)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🌫)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🖖)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(💏)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🌈)糖食品还可能(👼)缺(❇)乏人体需要的维生素、矿物(✡)质等营养素，或者可能含有较高(🤥)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🤛)对健康产生不利影响。 饮食健康的(🍫)关键是合理搭配，做(🏁)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(♍)放纵吃某一种无糖(📴)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🐬) 总体来说，控糖是“聪(😦)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(⛴)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🙈)和控油。
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