剧情简介
最(🈺)近几年，互联网(🏇)上刮起了一阵“控糖(🧔)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🤩)于新鲜水果、蔬菜及奶(🤕)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🤘)里的(📓)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(💏)少精制糖。实际(🔖)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🤬)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🛒)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🙁) 碳水化合物是人体(⏬)必须摄入的(📋)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(❎)。适量摄(🌮)入碳(🌑)水化合物有助于维持身体健康。 (🤷)碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🚪)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🕷)率，死亡率最低的碳水(🌥)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🤱)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🖲)座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🚓)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(💣)量应占总能(〰)量的50%~65%。 (🍲)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🔟)、矿物质等营养，升(📭)血糖速度也(♍)很快(🔧)，多吃对我们(⛏)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(👃)善自己吃的碳(🎢)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(Ⓜ)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🧛)入量为9.3克/天(🥣)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(♒)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🕸)入量43.2克/天，超过推(🚎)荐量近三分之一，而(🉑)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🏺)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🏊)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🐇)式和(👝)饮食习惯等因素相(🕢)关。不过，吃糖过多(🚄)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🤔)高(🐚)，不(📢)利于血糖的控制(👜)。 长胖的根本原因是吃进去的(🕠)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🏆)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🧒)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(😢)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🏸)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(📂)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🥉)物、粗粮等优(🌁)质(🧟)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(📞)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(👳)老……似乎控糖就能包治百(👈)病(📔)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🍪)容、抗衰老(➖)等神奇作用(📠)。 (🅰) 无糖食品，虽然糖含量很低或(📭)无糖，但依(🆕)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🚪)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(✝)素、矿物(🔍)质等营养素，或者可能(👊)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🐺)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🍲)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🥃)成(🌃)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (💾)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🛳)控盐和控油。
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