《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🎦)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🕘)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🍻)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🤣)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(❣)，无其(🧑)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🧣)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(😞)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(💀))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🏹)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🥪)。碳水化合物是人体最(🚀)基础的能(🚕)量来源，可以为(🧔)人体提供能量，维持血糖稳(🎀)定，还参与细胞结构组(📱)成，参(🍽)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(👔)种不健康的饮食(⛩)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🤼)多(🥉)或(📮)者过少都会显(📓)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(💉)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🏛)座”也都(🧢)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🧣)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(📡)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🕦)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(😅)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(😷)。我国膳食指南就建议成年人每(😎)人每天摄入谷(😮)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🐚)人盐摄入量是全球最(🔊)高的(🐌)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(✉)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🅰)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🕞)热量(🏐)，是(🐧)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🐐) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🈷)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(🐄)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(❎)、环境(🍳)、生活方式和饮食(⏫)习惯等(🗃)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(📴)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🛴)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(⏸)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🖐)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(✝)，但不(🐳)是唯一决(🌝)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🧝)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🍚)，不吃零(🏒)食、奶茶这(🕙)些添加糖大户。而且他们(👎)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🐮)可以瘦下来。所(🏵)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🐁)糖能减肥，能美容、抗衰老(🚑)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(❄)摄入并不会(😖)导(🖖)致疾病，控糖也不会(🏥)有美容、抗衰老等神奇作(👈)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(💍)能量，比如无糖(㊗)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🔧)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(📏)养素，或者可能(🛁)含有(🐭)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🥂)也会对健康产(🎉)生不利影响。 　　(👢)饮食健康的关键(🚭)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🥖)并放纵(🍐)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🧡)的配(🎽)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🐆)盐和控油。

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