《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🏌)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🐟)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🚰)牛(🌁)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🦍)料、蛋糕、(😣)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🐸)对象。世界卫(🏩)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🔧)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🍪)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(😈)控制添加糖的摄入，每(🤣)天不超过50克，最好(🚯)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🐥)供能量，维持血糖稳定，还(✔)参与细胞结构组成，参与人体(📁)消化代谢(🔩)等(🅾)多种(🈵)生理功(👜)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🎻)入(Ⓜ)太少、完全断碳水是一种(🍐)不健康的饮食模式，对健康(🥙)也是有害的。有研究发现，碳(🎳)水化合物吃得(📠)过多或者过少都会显著地增(👍)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🔩)入是(🕙)总能量(⚡)摄入的50%~55%。 　(🦗)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(😫)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(👨)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🌨)。精制碳水损失了大量的维(🐁)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🚸)点粗杂粮、全(🧙)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(💂)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🔄)国居民平均每人(💮)盐的摄入量为9.3克/天，是推(🗿)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(🐀)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🗾)密度高，每克脂肪提供9千(🔟)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🈺)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(😊)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(✈)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(🤼)糖尿病。糖(🈁)尿病是一(🐘)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🤨)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🎛)形式，如果适当吃糖，同时又控制(🏣)好总热(🍴)量摄入，并且保持(💬)足够的运(⛸)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🎚)概率，但不是唯一决定因素。如(🥊)果只控糖，但不(⏯)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🐡)。如果你只少吃糖但大量吃(🍾)肉(🎎)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🚸)去仔细看，就会发现他(😩)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(📶)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🕐)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　(🔥)　(🕌)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🎉)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(➖)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(📙)，或者可能含有较高的(✈)脂肪或者盐分来改善口感(🤘)，这也会对健康产生不利影响。 　　(🥓)饮食健(🔢)康的关键是合理搭配，做(🎽)到食物多样、均衡(🍐)营养，而不是完全(🎍)跟风(😁)并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🈶)品时也要注意(🦁)看营养成分(🚕)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🏠)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🐷)油。

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