剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🦉)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🏝)外加入的糖(🔤)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🕎)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🎪)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🔀)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(😱)在5%(大约25克)。《中国居民膳食(📽)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🕳)人体必须摄入的一类营养素，不需(💘)要过度控制，更不能(🙂)完全断碳水。碳水化合(⚪)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🏦)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🕔)太少、完全断碳水是一种(🍎)不健(🀄)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🚔) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🎆)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(💍)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🏤)吃得过多，比如精制的白(💵)米饭、白馒头、面(🐁)条、油饼等食物。精制(⛸)碳水损失了大量(🥒)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🏁)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🥘)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🎛)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(😣)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🕞)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(😹)导致的死亡率也排世界第一。 中(🏳)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🚤)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🐷)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🦎)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(😰)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🦁)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🥑)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(💸)于已经患有糖尿病的(♊)人来说(🙁)，吃(🏃)糖会(🥪)使血糖快速升高，不利于血糖的(⏭)控制。 长胖的根本原因是吃进(👈)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(♎)量来源的一种形式，如(🦅)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🐨)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🍜)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🥝)加减重成功的概率，但不是唯一决(🌔)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🌔)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🔝)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (⏲)至于网上(💥)说自己控糖(🥝)60天瘦下(🧢)来的案例，点进去仔细(🅾)看(♓)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🍦)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(👧)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(✅)际上，糖是人体重要营养物质(🌷)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🕚)奇(🅰)作用。 (🎣)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(➕)，但依然有其他(💀)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🖱)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(♍)样飙升，多(📻)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(㊗)脂肪或者盐分来改善口感，这(🌉)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(⬜)，而不(🐗)是完全跟风并(❕)放纵吃某一种无(🤚)糖食品。购买食品时也要注意看营养(🦐)成分表(⬇)中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🔶)和(🕷)能量，根(⛽)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🏷)苦(🕧)戒”！而且，控盐和控油的重(🖖)要性也远比控糖更重要(🤼)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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