剧情简介
最近(🚃)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🏀)“控(🎬)糖(⛱)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(📶)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🏌)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🚐)糖、(🚻)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(👐)的糖(如白砂糖(😐)、果(🚆)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🎀)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(📦)际上，添(🐛)加糖才是我们控糖的重(🕠)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🙁)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🚧)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🌯)断碳水。碳水(🆒)化合物是人体最基础的能量来源，可以(📎)为(👈)人体提供(🔬)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🔁)人体消化代谢等(🥋)多(🧞)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🚬)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🛢)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🍇)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🔍)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(📗)是各种(🧢)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(♑)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🖋)制的白米饭(🤨)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🚩)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(👇)人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🛹)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(💋)人盐摄(🌋)入量(🕹)是全球最高的国家之一，我(💦)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🏧)肪的能量密(🈵)度高，每克脂肪提供(🗯)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(⛹)来源，特(🐚)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🐈)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(👜)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🚗)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🌾)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(😥)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🥙)不控制脂肪等其他能量来源，同(👔)样会长胖。减肥的关(🤬)键也不是只盯着糖(🤑)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(😕)看，就会发(⛄)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🔗)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(⏱)助运动健身(🚣)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🧗)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🎓)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🍣)作用。 (🗺)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(👞)依然有其他能量，比如无糖饼干、(🎀)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🚉)致摄入大量能量，吃后血糖一(🤷)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🐁)体需要的维生素(👧)、矿(🧞)物质等营养素，或(🤢)者可能(🙅)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(💜)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(😂)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(❔)分表，注(🦒)意看其成分和(🎃)能量，根(🍏)据自身情况选择合适的食(🦀)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(😵)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🖤)糖更重要。希(💣)望大(🔺)家不要光盯着(🐵)控糖，却忽略了控盐和控油。
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