剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🎁)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🚲)变成健硕(🎆)型男，还能预防各种慢性病。 · 天(⬆)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(😋)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🥞)糖、牛奶中的乳糖，在(🏿)给我们提供能量的同时，还带(🎛)来了其他(🍤)营养。 · 添加糖：食品(🚹)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🔯)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🚈)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🍸)控糖的重点对象。世界卫(💑)生组织建议(🏂)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(👁))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(💞)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(✖)不能完全(🚖)断碳水(⛩)。碳(🐄)水化合物(😧)是人体最基础的(😗)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🍶)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🍖)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🤡)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🕓)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🎥)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🏯)谷类薯类食物。目(🛅)前科学研究认为，正(📺)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🌟)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🚢)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🏃)很快，多吃对我们的健康非(👢)常不利。 因此，我们要(🍹)做(👍)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🏚)国膳食指南(🕧)就建议成年人每人每(🌴)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🥀)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (⬇)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(💁)太(📞)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(👨)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🌤)量密度高，每克(🧀)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🔠)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(😔)完全不能吃糖(☔)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🛋)，发病机制非常(🐑)复杂，与遗传、(🗺)环境、生活方式和饮食习惯等(📮)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🏥)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(😸)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🏮)控制好总热量(🔢)摄入(🧐)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(👹)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🈶)，而是(🥍)看整体热量(♊)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🎅)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(😀)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🤞)制的也是添加(🌧)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🎎)原因不是控(🧟)糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🍑)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🛸)、抗衰老……似乎控糖就(💩)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(⏰)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🍳)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🚰)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(😈)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(📄)配料表和营养成分表，注意看(😡)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🔫)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(➿)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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