《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🦈)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🕷)健硕型男，还能预防(🚏)各种慢性病。 　　· 天(🐤)然糖：存在于新鲜水果、(🌟)蔬菜及奶制品中，它们伴(🏘)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(📿)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(📙)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(👜)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🛫)约25克(🕝))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🕕)需要控制添加糖(🍻)的摄入，每天不超(🔗)过50克，最好控制在25克以下。 　　(🤬)碳水化(💥)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🏹)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🛹)量摄入碳水化合物有助于维持身体(🔺)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🔎)康的饮(🥦)食模式，对健康也(💃)是有(🍎)害的。有研究发现，碳水(👔)化合物吃得(🏉)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🐑)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🔴)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🐶)膳食模式(🥓)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🎲)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🌙)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🎻)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(📰)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🐠)改(🍅)善自己(💇)吃的碳水(✍)种(🚗)类，提升碳(❌)水质量，多吃点粗杂(🎛)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(📮)量的将近两(🕗)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🧓)之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🔆)脂肪(🤑)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🔑)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(⛰)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🏮)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🏡)。糖(🏷)尿病是一种代(🥝)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(💬)饮食习惯(🐟)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🛐)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🦔)　长胖的根本原因是吃进去的(🛳)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(😈)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🛳)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(😓)的概(🧘)率，但(👥)不是(🖲)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🍯)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(👝)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🤞)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(😖)，自然(⌚)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🏷)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　(💘)　很(🔈)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🔁)有美容、抗衰老等(🎊)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(⬜)他能量，比如无(📡)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🐌)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(🎀)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🌸)含有较高的(⛓)脂肪或者盐分来改善口感(💗)，这也会对健康产生不利影响(🥪)。 　　饮食健康的关(👷)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🔯)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(♿)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(⏮)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🖍)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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