剧情简介
最近几(🚝)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🍍)颜，控糖 60天就能从油腻大叔(😢)变成健硕型男，还能预防(☔)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🚣)的。比如苹果里的果糖、牛奶中(👘)的乳糖，在给我们提(📁)供能量的同时，还带来了(🐛)其他营养(🥟)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🚨)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🧖)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(👁)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(💒)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🈯)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🕷)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🌜)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🔁)多种生理功(🏌)能。适量摄入碳水化合物有(🥧)助于维持身体健康。 碳水化(⛱)合(🎅)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(📋)康也是有害的。有(📬)研究发现，碳水化合物吃得过多或(➿)者过(🔹)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🌪)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (😑) 《中国(🍑)居民平衡(🔤)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🍬)要特(🐘)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🍍)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🥝)的问题是精制碳(🐑)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🤚)生素、矿物(⛑)质等营养，升血糖速度(💎)也很(👥)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🔅)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🍏)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🚀)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(👬)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(💗)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🍣)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🙎)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🅱)入量每天(💟)不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🏑)要注意合理膳食、吃动平衡(🈸)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🤴)代谢疾病，发病机制非常复(🔺)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🌇)是吃进去的热量超(🐦)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(😋)形式，如果适当(🖕)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(👆)。 对于减肥的人来说，少吃(🌽)糖有助于控制(📨)总热(💿)量摄入，能增加减重成功(🤸)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🌳)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(👭)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🛅)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(📻)谷(😮)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🚭)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(✨)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(😮)入并不会导致疾(💴)病，控糖(🍡)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🛍)或无(🚒)糖(😾)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🆔)月饼(🐺)、无糖薯(⚫)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🍈)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🎲)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🕌)品时也要注意看营养成分(😶)表中的配料表和营(🌮)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🤽)选择合适的食品。 总体来说(🎀)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(😵)”！而且，控盐和控(🦇)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(📅)盐和控油。
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