剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(💬)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🏻)：存(🖥)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🚟)，它们伴随着(🤡)丰富的(😕)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(👌)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(😥)供能量的同时，还带(📶)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🔕)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🍫)些食物里，都添加了不少精制糖。实(🐙)际上，添加(😳)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(👨)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🕋)种生理功能(🕣)。适量摄(🧘)入碳水(🚭)化合物有助于维持身(🐏)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(👯)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(⚡)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🆙)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🎪)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🐰)饭、白馒头、面条、油饼等食物(📰)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🧚)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(😾)水种类，提升碳水(🌫)质量，多吃点粗(🏺)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🚋)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🦈)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🐻)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🔞)9千卡热量，是同等重量碳水化(😿)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🤹)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🛎)每天(💧)不超过50克，最好控(📜)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🍒)本身(🚻)并不会直接导致糖尿(🥡)病。糖尿病是一种(🌈)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🏰)习惯等因素相关。不过，吃糖(🍟)过多可(🕷)能导致肥胖(🥟)，进而(😹)升高发病风险。而且，对于(🍸)已经患有糖尿病的(🈚)人来(🚤)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🥘)进去的热量超过身体消耗(🎵)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(♏)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🐶)于减(😬)肥的人来说，少吃糖有助于(🎀)控制总热量摄入，能增加减重成(🎍)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(👴)控制脂肪(🤣)等其他能量(⛳)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🥇)是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🍸)但大量(🧜)吃肉、(👛)油炸(⏯)食品又不(🚽)运动，还是很难瘦。 至(💢)于网上说自己(😑)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(⛳)他们控制的也是添(🌵)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🐇)这些添加糖大户(🐂)。而且他们还会把精碳水换成全(😮)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🍛)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🕡)食和生活习惯。 很多人认为(🌾)控糖能减肥，能(🐂)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🔋)病，控糖也不会有美容、抗衰老(🕠)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(👈)干、(👸)无糖月饼(👂)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🚲)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(✂)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🚁)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🐮)能量，根据自身情况选择合适(🍅)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(💹)，控(🛰)盐(🔔)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(💭)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🤑)和控油。
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