《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🙏)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🛠)“控糖”能减(🍺)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🎞)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🚌)着丰富的(🤒)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🐚)有益的。比如苹果里的果糖(🎨)、牛(🤮)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(👱)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🔽)、蜂蜜、果汁)，只提供热(🔮)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(⚪)，添加糖才是我们控糖的(❕)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🦋)取量控制在总(🍲)摄取量的10%以(🛰)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🌍)提出，成(♌)年人(🚐)需要控制添加糖的摄入，每天(🌎)不超过50克，最好控制在(🕊)25克以下。 　　碳水化合(🛍)物是人体必须摄入的一类营(🦏)养素，不需要过(🛑)度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🛀)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(👲)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🤨)碳水化合物有助于维持(🌒)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🦄)食模式，对(🐼)健(🌌)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🏥)率，死亡率最低的碳(🏢)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(⤴)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🤣)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(✂)得过多，比(🚉)如精制的白米饭、(💨)白馒头、面条、油(🥏)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🎇)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🛡)吃(🥡)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🍩)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(👳)于(🏵)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🏹)量是全球最高(⏯)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🔟)量(🐡)的将近两倍，每年因(💟)吃盐太多导致的死(🏜)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🚒)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(💀)　实际上，人体需(➿)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🕊)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🎌)入量每天不超(🥔)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(💵)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🎊)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(📀)制非常复杂，与遗传、环境、生活(🕚)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(⛲)多可能导致肥胖(🏑)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🥟)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🦕)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(💂)，同时又控制好总热量摄入，并且(📔)保(🔤)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🌾)是唯一决定因素。如(📧)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🔇)源，同样会长胖。减(🕌)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🧝)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(💃)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🕟)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🅾)以瘦下来。所以，瘦(🏠)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🙊)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🔋)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(❣)食品还(🔣)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(㊙)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🍀)全跟风并放纵吃某(🤶)一种无糖食品。购买(🐴)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(♉)据自身情况选择合适(👞)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🐐)苦戒”！而且，控盐和控油(🈁)的重要性也远比控糖更重要。希(📡)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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