《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🦕)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🎖)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🔔)硕型男，还能预(🛥)防各种慢性病。 　　· 天然糖(📷)：存(🤯)在(✝)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(💿)物(⬆)质等营(🦍)养成分，适量摄入对身体是有益(🍈)的。比如苹果(😗)里的果糖、牛奶中(🔈)的乳糖，在给我们提供能量(⛑)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(♌)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🧓)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🗂)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🧔)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🥝)源，可以为人(🌋)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🕘)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(🎮)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🎗)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(😫)或者过少都会(🥏)显著地增加死亡(🚤)率，死亡率最低的碳水(🔜)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🐵)为主是平衡膳食模式的重要特征(🍾)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(👕)人的膳食中碳水化(🆕)合物提供的(🎖)能量应占总能量的50%~65%。 　(🚯)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(👬)。精制(🕺)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🛏)糖速度也很快，多吃对我(🀄)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(🐥)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(📗)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🆑)盐摄(🤝)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(📈)平均每人烹调油摄入量(🦒)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🌒)能量密度高，每克(👽)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(🚗)际上，人体需要糖作为能量(📟)来源，特别是大脑(🈴)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🎼)国居民(🔩)膳食指南(2022)》推荐，添加(🎃)糖的摄入量每天不超过(📋)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🌟)，与遗传、环(🌛)境、生(🌻)活方式和(📡)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🍲)致肥胖，进而升高(💽)发病风(🌠)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(⛳)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🛠)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(👇)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🐐)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🏒)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🕋)。减肥的关键也不是只盯着(❕)糖，而是看整体热量收支。如果你(💡)只少吃糖但大量(🦐)吃肉、油炸食品又不运动，还(♑)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🥍)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(⏪)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(🗯)抗(🐲)衰老……似乎控糖就能包治百病(📓)。实际上(🐷)，糖是人体重要营(🔷)养物质，正常(➗)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(👦)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🙁)入大(👅)量能量，吃(💩)后血糖一样飙升(💢)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🏛)要的维生素、矿物质等营养(🍵)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🤑)口感，这也会对健(📗)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(📶)品时也要(🆎)注意看营养成分表中的配料表和营养成分(📖)表，注意看其成分和能(💧)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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