剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(👏)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🈳)菜(🥛)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🛀)其他营养。 · 添加(🔩)糖：食品加工(🆚)时额外加入的糖(如白砂(🎅)糖(🚦)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(😋)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🌐)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(📎)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🍨)人(📦)需要控制添(🌕)加糖(🕉)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🐦)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🏈)康的(🥨)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🤭)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(👪)低(📴)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(⬛)重要(🗻)特征(💱)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🐉)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(⛵)的能量应占总能量的50%~65%。 不(👆)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🎗)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🤣)中包含全谷物和(🥜)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(👈)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🥀)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🦊)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(📜)世界第(🤹)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(😕)/天，超过推荐量近三分之一，而(🍞)且脂肪(🔤)的能量密度高，每克脂肪(🌷)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(😅)50克，最好控(🐔)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🍳)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(👘)制非常复杂(💹)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(👈)去的热量超过身体(🛳)消耗的热量。糖(🔵)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🥗)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🐡)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(👽)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🆚)食品又不运动，还(🆘)是很(🎢)难瘦。 至于网上(🏨)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🥁)户。而且他们还会把精(📙)碳水换成全谷物(㊙)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🥛)然可以瘦下来(🛋)。所以，瘦下来的(🚛)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🏳)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🤞)致疾病，控糖也不(🗻)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🏞)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🚑)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(👈)可能含(📪)有较高的脂肪或者盐分来改善口(😎)感，这也会对健康产(🌧)生不利影响。 饮食健康的关键是(🕶)合理搭配，做到食物多样、均衡营(🔺)养，而不是完全跟风并放纵吃(🎷)某一种无(💯)糖食品。购买食(🧓)品时也要注意看营(🛸)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(📴)糖是“聪明吃”，不(🛰)是“痛苦戒(🛹)”！而且(🚕)，控盐和控油(⛏)的重要(♒)性也远比控糖更重要。希望大家不(🦂)要光盯着控糖，却(🙅)忽略了控盐和控(🤾)油。
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