《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🏞)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(😸)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🏉)随着丰富的(📤)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(👧)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(📔)食品加工时额(💇)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🤔)，无其他营(🖤)养，像饮料、蛋糕、面点(🐳)、饼干这些食物里，都添加了不少(🌠)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🐂)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🍤)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(⚓)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🗣)础的(🔦)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🛏)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🥣)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(❇)不健康的饮食模式，对健康也是有(🍕)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(✌)水化(🔮)合物摄(🔌)入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🏠)《中国居民(⬛)平(🎀)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🐪)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🤕)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🥩)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🐊)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(👿)的维生素、矿物质等营养(🤸)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🛫)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🆖)，相当于15g~35g大米。 　　中国人(⤴)盐摄入量是全(🐁)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(➰)荐量近三分之一，而且脂肪的(👐)能量密度高(⏮)，每克脂(🕌)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🎼)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(👝)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🖤)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(💤)病。糖尿病是一种代(🍬)谢疾病，发病机制非常(🚹)复杂，与遗传、环境(🔉)、生活方式和饮食(💞)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(💩)风险。而且，对于(🍲)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🛰)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(💮)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(⏰)肥的(😟)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🥩)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🗼)胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🔢)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🦔)吃肉、油炸食品(✒)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🚸)，点(➖)进去仔(👝)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🤴)食、奶茶这(🤓)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(Ⓜ)成全谷物、粗粮等优(🤤)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🎙)，而(🌍)是践行(🐫)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🥦)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🏬)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🌯)量，比如无糖饼(🥣)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(😥)碳水或脂肪，也(😙)会导致摄入大量能(🌂)量(🍆)，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🕟)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🔲)人体需要的维生素、矿物质等营养素(💟)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(⛵)理搭配，做到食物多样、均衡(🈸)营养，而不是(🤩)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🥇)分和(🐶)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🥚)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(💿)糖，却忽略了控盐和控油。

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