剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🎹)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🐅)随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🚺)分，适量摄入对(🤽)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(⛄)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🏿)饮料、蛋糕(🌺)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🖐)50克，最好控制(🧝)在25克以下(🐺)。 碳(🤓)水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🚺)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🌭)合物(🛏)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(👥)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(📀)水化合物有助于维持身体健康(🥩)。 碳水化合物摄入太少、完(👣)全断碳水是一种不健(♋)康的饮食模(♒)式，对健康也(⚪)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🈯)，死亡率最低的碳水(🤷)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🔝)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(👤)研究认为，正常人的(🐀)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🚬)不过，目前我们吃(🕶)碳水的问题是精制碳水吃得过(🉑)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(📍)。精制碳(🗑)水损失了大(❓)量的维生素、矿物质(🐉)等营养(🕞)，升血糖速度也很快，多吃(🦄)对我们的健康非常不利。 因此(💤)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(💶)杂粮、全(📰)谷物。我国膳(📆)食指南就建议成年人每人(⛄)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🏭)杂豆类 50g~150g；另外，薯(⛲)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🐽)的国家(🏇)之一，我国居民平均(🐑)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🎗)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🍃)三分(🐿)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(👯)健(🥁)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🐨)天不超过50克，最好控(🕋)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🥧)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🙍)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🧒)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🐿)足够的运动量来(♊)消耗热量，就不会(🌮)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(📟)有助于控制总(🥩)热量摄(🔫)入，能增加减重成功的概率，但不(💉)是唯一决定因素。如(🌯)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(💵)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🌧)案例，点(📨)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(📃)的摄入量，不吃零食(😪)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🍒)精碳水换成(😆)全谷物、粗粮等(🌴)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🎸)。所(🧤)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🏳)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(💜)能包治百病。实际上，糖是人(🚎)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(💲)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🌓)或无糖(🍰)，但依然有其他能量，比如(🍉)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🚶)血糖一样(🏺)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🔫)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🥍)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(💦)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🛎)要光盯着控糖，却忽(🕰)略了控盐和(😷)控油。
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