《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🔐)肥(🏵)，能美容、养颜，控(🍣)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🌋)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🎛)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🏟)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(💳)· 添加糖：(🎨)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(💻)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🎡)组织建议(🍋)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(♏)在5%(大(🚕)约25克)。《中国居民膳食指(⤴)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🤶)碳水化(🀄)合物是人体必须摄入(📸)的一类营养素(🧙)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🎉)构组成，参(✈)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🐦)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🙇)模(🏇)式，对健康也是有害的。有研究(🚥)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🕛)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(😙)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🍡)类食物。目前科学研究(🚬)认为，正常人的膳食中(🖥)碳水化(⏹)合物提供的能量应占总能量(💇)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🚚)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🖱)养，升血糖速(📫)度也很快(🔶)，多吃对我(🍵)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(🍗)的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🏏)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🗞)200g~300g，其中包含(👫)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🐯)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🏸)的将近两倍，每年(♌)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(😬)居民平(🧐)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(⛽)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(⛲)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(👖)的摄入量每天不超过50克，最好(🐮)控制在 25克以下。只要注意合(😩)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(😒)病是一种代谢疾病，发病机制非(🏪)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🤙)过，吃糖过多可能导致肥(🐑)胖，进而(🐡)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🎂)能量来(🍮)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(⏪)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🥪)概率，但不是唯一(💤)决定因(💼)素。如果只控(🐟)糖，但不控制脂肪(🥦)等其他能量(🔈)来源，同样会(🐻)长胖。减肥的关键也不(😸)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🤑)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🏴)因不是控(✳)糖，而是践行了健康(🎂)的饮食和生活习惯。 　　(🔈)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(😢)质，正常摄入并不(🎲)会导(🚯)致疾病，控糖(🔐)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🏠)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🐅)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(🏁)关键是(🤝)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(📻)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🕋)和营养成分表，注意看其(⏮)成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🚩)品。 　　总体来说，控(💴)糖是(📿)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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